ドラムで腰痛になる原因と対策｜ドラマーが実践しているストレッチ4選
ドラマーの悩みとして、かなり多いのが腰痛です。
長時間の練習やライブが続くと、腰に違和感を覚えたり、慢性的な痛みに悩まされたりする人も少なくありません。
わたし自身も、腰痛にはずいぶん悩まされてきました。
肉体労働のアルバイト（スーパーの野菜売り場）とドラムを両立していた時期は、正直かなりつらかったです。
この記事では、ドラマーが腰痛になりやすい理由と、効果を感じやすかったストレッチを紹介します。
今まさに腰がつらい人も、予防したい人も、参考にしてみてください！
ドラマーが腰痛になりやすい理由
長時間「座りっぱなし」で演奏するから
ドラムは基本的に、スローンに座ったまま演奏する楽器です。
スタジオ練習やライブでは、1時間ぐらい立ち上がらないことも珍しくありません。
長時間同じ姿勢で座り続けると、腰まわりの筋肉が固まり、血流も悪くなります。
その結果、腰に負担がたまりやすくなり、痛みにつながります。
姿勢を崩しやすいセッティングになっているから
腰痛の原因は、単に「姿勢が悪いから」ではありません。
多くの場合、セッティングが原因で姿勢が崩れている状態です。
スローンが低く、腰が丸まっている。
スネアが遠く、前のめりになっている。
ハイハットやキックの位置が合わず、体がねじれている。
こうしたセッティングでは、無意識のうちに腰だけで体を支えることになります。
ストレッチをする前に、まずは無理のない姿勢で叩けるセッティングになっているかを見直すことがとても重要です。
ストレッチをする前に知っておきたい基本
ここからストレッチを紹介しますが、効果を高めるために、共通のポイントを2つだけ押さえておきましょう。
20秒以上、反動をつけずに伸ばす
ストレッチは、伸びきったところから20秒以上キープします。
短すぎると、筋肉が逆に縮こまろうとしてしまいます。
反動をつけて勢いよく伸ばすのもNGです。
呼吸を止めない
ストレッチ中は、ゆっくり呼吸を続けます。
息を止めると筋肉が緊張し、伸びにくくなります。
「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
ドラマーの腰痛に効くストレッチ4選
大殿筋のストレッチ（おしり）
もっとも直接的な効果を感じやすく、まずおすすめしたいストレッチです。
腰痛の原因は腰そのものではなく、腰を支えているおしりの筋肉である大殿筋（だいでんきん）が硬くなっているケースが多くあります。
ドラマーは長時間座ることで、おしりの筋肉が使われにくく、固まりがちです。
大殿筋のストレッチは、仰向けに寝て、片脚を折りたたみ、両手と反対側の脚で抱え込むようにします。
おしりがグーッと伸びてくるのを感じられればOKです。
イラストだと右の大殿筋が伸びている状態です。
片側ずつ、ゆっくり行いましょう。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋（ちょうようきん）は、お腹の内側にある深い筋肉で、
上半身と下半身をつなぐ役割を持っています。
座りっぱなしの姿勢が続くと、腸腰筋が縮んだまま固まり、
骨盤を前に引っ張ってしまいます。
その結果、反り腰になり、腰に負担がかかります。
片膝立ちの姿勢で、骨盤を立てるよう意識しながら、前側の脚の付け根を伸ばします。
腰を反らしすぎないよう注意してください。
脇腹のストレッチ
ドラム演奏では、ハイハットやタム回しなど、体をひねる動きが多くなります。
このとき使われるのが脇腹の筋肉ですが、脇腹が固いと他の筋肉（つまり腰）がそれを補って伸びようとします。
つまり体のねじれを腰が代わりに受けてしまい、腰痛につながります。
左右それぞれ、脇腹を伸ばすストレッチを行いましょう。
左右差が出やすいので、バランスよく行うのがポイントです。
背中・股関節のストレッチ（肩入れ）
背中の筋肉は、姿勢を支える重要な役割があります。
背中が硬くなると、前のめりになりやすく、腰だけで姿勢を支える状態になります。
現役時代のイチロー選手にイメージされるような肩入れストレッチは、背中と股関節をバランスよくストレッチできておすすめです。
ストレッチをしても腰痛が改善しない場合は
ここまで紹介した方法を試しても、痛みが強い場合や、改善しない場合もあります。
無理に演奏を続けず、専門の整体院や整骨院に相談することも大切です。
腰痛は放置すると、ドラムを楽しむ余裕まで奪ってしまいます。
まとめ｜腰痛とうまく付き合いながらドラムを続けるために
ドラマーの腰痛は、長時間の座り姿勢と、姿勢を崩しやすいセッティングが大きな原因になります。
まずは、
セッティングを見直し → 原因を取り除く
そのうえで、
腰を支える周辺の筋肉をストレッチ → ケア
この順番を意識するだけでも、腰の負担はかなり変わってきます。
無理せず、できるところから取り入れてみてください！
