ドラムのストレッチ2選｜手首・肘・肩ケア＆腱鞘炎予防【画像・動画あり】
ドラムを叩いていると、手首や肘の違和感に悩んだことはありませんか？
実はドラマーにとってストレッチは、上達だけでなくケガ予防にも直結する重要な習慣です。
この記事では、ドラムスティックを使って手首・肘・肩を一度に伸ばせる簡単ストレッチと、腱鞘炎を防ぐための具体的なケア方法を解説します。
初心者でもすぐできる内容なので、練習前後のルーティンにぜひ取り入れてみてください。
ドラム演奏前にストレッチをするメリット
ドラムのストレッチは「なんとなくやるもの」ではなく、しっかり意味があります。
特に次の3つは大きなメリットです。
ケガ予防（腱鞘炎・テニス肘）
ドラマーに多い腱鞘炎やテニス肘は、手首や肘への負担の蓄積が原因です。
事前にストレッチで筋肉や腱をゆるめておくことで、炎症のリスクを大きく下げることができます。
パフォーマンス向上（可動域・スピード）
関節の可動域が広がることで、スティックの動きがスムーズになります。
結果として、無駄な力みが減り、スピードやコントロールの向上にもつながります。
疲労軽減
ストレッチをしてから叩くことで、筋肉への負担が分散されます。
長時間の練習でも疲れにくくなり、集中力も維持しやすくなります。
スティックを使った簡単ストレッチ。手首、肘、肩をいっぺんに伸ばせる
まずはスティックを逆手でもつ
まずはドラムスティックを、逆上がりをする時のように逆手でもちます。
片手を内側にひねりこむ
次に片方の手を内側にひねりこみます。
画像では左手をねじった状態です。
これで手首と肘の関節がのばされていると思います。
この時点で結構痛いです（笑）
逆の手もひねりこむ
同様に逆の手も同時にねじりこみます。
イテテ…。
画像だけだとわかりにくいので、動画も撮ってみました。
そのまま腕をあげる
最後にこの状態から腕を上にあげていきます。
これで肩の関節もストレッチされますよ。
あぁ、イタい！
腱鞘炎予防のストレッチ
そもそも腱鞘炎とは？
ドラマーの職業病とも言える腱鞘炎は、関節痛と混同されがちです。
実は別物で、ここを混同すると治りにくくなります。
腱鞘炎とはその名のとおり、「腱鞘」に炎症が起きた状態です。
「腱鞘」とは、腱をつつむ筒のような器官です。
ピンポイントで関節が痛い関節炎とは、まるで部位が違うわけです。
腕の中で「腱鞘」があるのはやはり手首付近と、そして肘の付近です。
肘付近の腱鞘炎を特に「テニス肘」と言ったりします。
こちらの図をご覧ください。
（引用元http://www.joa.or.jp/jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html）
オレンジ色の部位が痛むのが肘の腱鞘炎（テニス肘）です。
なので湿布をはる際にこのオレンジの部位に張りましょう。
腱鞘炎=手首と考えている人がかなり多く、とにかく手首に親の敵のように湿布やサポーターをガッチガチに張りがちです。
でも以上の理由で、それだけだと治りにくいわけですね。
腱鞘炎予防のための腕のストレッチ
やり方としては
- 腱鞘炎の腕を伸ばし、手の甲を反対の手で覆って手首を曲げ手前に引き寄せる。
- 肘のくぼみを真上にむけるよう肘を外側に捻る。
実際にやってみました。
痛い手を左だとして、こんな感じです。
ポイントは腕をしっかり伸ばすことです。
試しに肘をたたんだ状態で手首を曲げてみてください。
手首しかストレッチできていないですよね？
それだとやはりテニス肘までカバーできません。
腱鞘炎予防グッズもあり
それでも仕事でパソコンを使うなど、常日頃から負担が大きい人はサポーターを使ってみましょう。
こちらが手首用。
こちらが肘用です。
症状が酷い人は低周波治療器がおすすめです。
このオムロンの商品は「腕モード」が搭載されています。
【注意】決して無理をしないように
やってみるとわかりますが、結構痛いと思います。
元々、関節がかたい人は決して無理をしないでくださいね。
かえって怪我につながったら元も子もありません。
良いドラマーは得てして関節が柔らかいものです。
即効性のあるものでもないので、無理せずマメにやってみください。
症状がひどい人は必ずプロに相談するようにして下さい。
正しいフォームで叩こう
そもそも腱鞘炎になってしまうのも、フォームが正しくないことが根本的な原因です。
「正しいフォーム」は独学だと、なかなか身につかないことも多いです。
プロに教えてもらう選択も検討しましょう。
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